7793

91

волан. На первом плане – сосредоточенность, внимание, углубленный зрительный контроль за действиями тренера, мгновенная реакция. Быстрые удары по волану должны быть точными. Для этого «работа ног» должна быть рациональной, не сбивающей игрока с удобной позиции. Так и в бадминтоне: скорость и техника, скорость и точность – компоненты мастерства, связанные воедино, одно без другого не имеет смысла.

92

Глава 5. Развитие физических качеств у баскетболистов

Баскетбо́л (англ. BASKET «корзина»+ BALL «мяч») – спортивная командная игра с мячом, в которой мяч забрасывают руками в корзину (кольцо) соперника. Баскетбол входит в программу Олимпийских игр с 1936 года.

Задача данных методических рекомендаций – определить набор упражнений для развития следующих качеств баскетболистов:

-ловкость,

-прыгучесть,

-гибкость,

-быстрота,

-силовая подготовка.

Не уделяя внимания развитию этих качеств, трудно ожидать улучшения результатов команды. Для того чтобы облегчить работу с данным и методическими рекомендациями, разберем некоторые моменты.

В составе команды из 12 игроков есть условное деление на игроков задней линии:

∙разыгрывающий,

∙атакующий защитник,

∙мощный нападающий; и игроков передней линии:

∙легкий центровой,

∙основной центровой.

В свою очередь для простоты работы проведено деление по функциям и положению (исходному) на площадке. В итоге получили такую картину:

игрок № 1- разыгрывающий защитник, игрок № 2 - атакующий защитник (левый нападающий), игрок № 3 - правый нападающий (мощный), игрок № 4 - легкий центровой, игрок № 5 - тяжелый (основной) центровой.

93

В дальнейшем по каждому качеству будет рекомендован набор упражнений для игроков № 1, № 2, № 3, № 4, № 5.

Упражнения будут под номерами, которые находятся в списке по каждому качеству.

Развитие ловкости

Ловкость – это способность быстро и целесообразно координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость - комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами.

Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость – это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.

Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и ловкостью (координацией), особенно необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее, без специальных упражнений обойтись трудно.

Обычно при работе с высокими игроками применяют комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе. В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать достать головой колени, локтями – пол. Эту помощь могут оказать тренеры и игроки, если упражнения выполняются в парах.

94

Общие упражнения для развития ловкости.

1.На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.

2.Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса, 1-2 раза во время двух шагов.

Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта - например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5 метровой вышки - солдатиком, головой вниз, совершая сальто. Отлично помогает для развития координации, а, следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

Специальные упражнения для развития ловкости

1.Прыжки на месте с поворотом на 90° и 180° с ведением одного или двух мячей.

2.Рывок с ведением одного или двух мячей на 5 – 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

3.Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает

ноги.

4.Командная эстафета в беге на руках (как упражнение 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа – до 30 метров.

5.Передача мяча у стены в парах со сменой места. Выполняется одним

мячом.

6.Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

7.Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

8.Рывок с ведением мяча на 5 - 6 метров, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.

95

9.Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

10.Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперёд, носками на двух ногах и на одной ноге и т.д.

11.Передача мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4 – 5 метра. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.

12.То же, что и упражнение 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника – увернуться от мяча.

13.Игра «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.

14.Игра «пятнашки» в передачах. Двое водящий передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.

15.Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.

16.Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10 – 12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

17.Прыжки через гимнастические скакалки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.

18.Игрок совершает рывок на 5 – 6 метров с ведением мяча, а затем, подпрыгивает с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху.

19.То же, что и упражнение 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130 градусов.

96

20.Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.

21.Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.

22.Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.

23.Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

24.Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 метра от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняется

водном прыжке.

25.Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180

градусов.

26.Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.

27.Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.

28.Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.

29.Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячом в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.

30.Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на

97

лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.

31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков - слабой рукой).

Упражнения для игроков по различным игровым функциям.

∙игрок № 1 – разыгрывающий защитник - 1, 2 (общ. упр.) спец. упр.

6, 8, 11, 16, 23, 27, 30, 31;

∙игрок № 2 – атакующий защитник (левый нападающий) - 1, 2 (общ.

упр.) спец. упр. 6, 8, 11, 16, 23, 27, 30, 31;

∙игрок № 3 – правый нападающий (мощный)- 1, 2 (общ. упр.) спец.

упр. 10, 12, 16, 23, 27, 30, 31;

∙игрок № 4 – легкий центровой - 1, 2 (общ. упр.) спец. упр. 5, 10, 12,

13, 15, 28, 29, 31;

∙игрок № 5 – тяжелый (основной) центровой - 1, 2 (общ. упр.) спец.

упр. 5, 10, 12, 13, 15, 28, 29, 31.

Развитие прыгучести (скоростно-силовая подготовка)

Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгнуть, имеет больше шансов выиграть борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом зависит от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным и эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

Рекомендуются простые, но эффективные упражнения. Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом

98

вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно – по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы (набивные мячи, специально утяжеленный тренировочный снаряд) - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече.

Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращения коленей по 30-40 раз в обе стороны.

Кроме того рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах с штангой – в приседе, в полуприседе с поворотом на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений.

Тренировка прыгучести. Методика тренировки прыгучести претерпела изменения и в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более «заряженной» (готовой к толчку) стопой и менее согнутыми в коленном суставе ногами.

Упражнения для тренировки прыжков.

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин.). Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчком двух ног, приземление – на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола - минимальная.

99

2. То же, что и упр.1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и, наоборот, – поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед - назад на расстояние шага – «маятник».

3.То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.

4.Прыжки с поворотом на 180°, 360° с поднятыми вверх руками.

5.То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.

6.Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

7.Толчки боком, спиной, грудью, выполняются двумя игроками примерно одного роста и веса.

8.Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время – до 1,5 мин.

9.Удержание мяча на закрытом кольце. До 1,5 мин.

10.Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного- двух мячей, 4-6 подходов.

11.Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается

ис мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

12.То же, что и упр. 11, но при прыжках в длину, в тройном прыжке.

13.Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.

14.Прыжки с уступающее-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

100

15.Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед- назад, лицом, боком.

16.Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

17.Прыжки через обычную скакалку на и двух ногах – до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг - от 30 сек. до 1,5-3 мин.

18.Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху – максимальное количество разбега.

19.Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см. толчком голеностопом, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 25-30 прыжков подряд.

20.Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время- 2530 сек.

21.Серийные прыжки – «ножницы» с ведением одного двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами - вперед и назад.

22.Серийные прыжки – «разножка» с ведением одного двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

23.Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

24.Прыжки через длинную скакалку с ведением мяча. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.

25.Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руками. Сериями по 30 – 35сек.

26.Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 сек. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.